Pour savoir comment se nourrir sainement, rien de tel que la pyramide alimentaire. Elle illustre une alimentation équilibrée pour garantir à notre corps un apport suffisant en énergie ainsi qu’en substances nutritives et protectrices. Mise à jour récemment par la Société suisse de nutrition (SSN), en collaboration avec l’Office fédéral de la santé publique (OFSP), la nouvelle pyramide se présente avec un graphisme simplifié, elle est ainsi plus lisible et contient quelques nouveautés.

Les recommandations s’adressent toutefois, encore et toujours, à des adultes en bonne santé. Certaines catégories d’âge et de population ne sont ainsi pas directement concernées. Les femmes enceintes, par exemple, ont tout intérêt à suivre quelques conseils bien spécifiques (lire encadré).

Conseils à tous les étages

Dans la pyramide, les aliments sont hiérarchisés, étage par étage, selon leur importance. Ainsi, tout en bas se trouvent ceux nécessaires en grande quantité pour notre organisme. Et, à l’opposé, tout en haut, les produits qui doivent être consommés avec modération.

1 - BOISSONS

> Recommandations: 1 à 2 litres par jour de boissons non sucrées, comme de l’eau du robinet ou celle minérale et des tisanes aux herbes ou aux fruits.

> Nouveautés: les boissons à base de caféine (café, thé noir, thé vert) sont désormais considérées comme hydratantes et ne sont plus à consommer avec modération.

2 - FRUITS ET LÉGUMES

> Recommandations: 5 portions de couleurs variées par jour (3 portions de légumes et 2 portions de fruits). Possibilité de remplacer une portion par 2 dl de jus de fruits ou de légumes sans sucre ajouté.

3 - FARINEUX

> Recommandations: les produits céréaliers (de préférence complets), comme le pain, les pommes de terre et les légumineuses (pois secs, lentilles, fèves), sont à consommer trois fois par jour.

4 - PRODUITS LAITIERS ET PROTÉINES

> Recommandations: chaque jour, 3 portions de produits laitiers (lait, yogourt et fromages). Auxquelles s’ajoute 1 portion de protéines, comme la viande, le poisson, les œufs ou encore le tofu.

> Nouveautés: le conseil de privilégier les produits laitiers «allégés» a été retiré. Quant aux œufs et au tofu, ils apparaissent désormais sur l’image.

5 - MATIÈRES GRASSES

> Recommandations: utiliser 2 à 3 cuillères à soupe d’huile végétale par jour, dont la moitié au moins sous forme d’huile de colza. Il est aussi conseillé de manger une portion quotidienne de fruits à coque non salés ou de graines. A cela s’ajoute, si souhaité, une petite quantité de beurre, de margarine ou de crème (environ 1 cuillère à soupe).

> Nouveauté: l’huile d’olive, pauvre en oméga 3, n’est plus activement recommandée.

6 - DOUCEURS, GRIGNOTAGE, SODAS ET ALCOOL

> Recommandations: les sucreries, les boissons sucrées (sodas, thé froid, energy drinks), les snacks salés (chips) et l’alcool sont à consommer avec modération.

Bien manger… et bouger!

Outre une alimentation équilibrée, il convient de bouger quotidiennement au moins 30 minutes, de sortir en plein air tous les jours, de s’accorder régulièrement des pauses et de se détendre.

Marie Tschumi

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