Le magnésium est bien trop sous-estimé

Quand on parle de sels minéraux, on pense avant tout au calcium. Pourtant, le magnésium joue, lui aussi, un rôle essentiel dans notre organisme. Et le problème, c’est que nous en manquons fréquemment, comme l’a établi, en 2003 déjà, une importante étude française. Sa conclusion est sans appel, 75% des participants ont des apports inférieurs aux recommandations.

Un sel minéral primordial

Pour le grand public, la connaissance du magnésium se limite généralement à sa prévention des crampes musculaires. Pourtant, il participe à plus de 300 fonctions dans notre organisme. Il est actif dans la reproduction, la réparation des cellules, la production d’énergie, le fonctionnement du cerveau ou encore l’adaptation au stress généré notamment par le bruit, le froid et la contrariété.

C’est pourquoi un apport insuffisant peut avoir de nombreuses répercussions. Outre les crampes, on citera des battements de paupières incontrôlés, une insensibilité ou des picotements dans la main, une augmentation de la nervosité et de l’irritabilité, des troubles du sommeil ou encore une fatigue persistante. Plus inquiétante, une carence peut péjorer la santé cardiovasculaire en augmentant la pression artérielle et les troubles du rythme cardiaque.

Les os ont besoin de lui

Mais le magnésium est également central pour la structure osseuse. C’est d’ailleurs dans les os – et les dents – que s’accumule plus de la moitié des quantités absorbées. Il participe grandement à leur formation et leur solidité, rôle que l’on croit parfois réservé au calcium. 

Le hic, c’est que l’évolution de notre mode de vie a contribué à réduire sa présence dans notre alimentation. On a tendance à écarter certaines denrées qui en sont riches, comme les noix, le chocolat ou les bananes, sous prétexte qu’elles sont trop caloriques. On mange aussi de plus en plus de céréales raffinées au détriment des céréales complètes.

Si l’on se réfère aux recommandations, les apports nutritionnels en magnésium doivent être de 350 mg pour un homme et de 300 mg pour une femme. Ils peuvent être plus importants dans des situations particulières, comme la grossesse et l’allaitement. Les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique ou se rendent souvent au sauna (perte par la transpiration) ont également de plus gros besoins. Et gare à la consommation d’alcool ou à la prise de certains médicaments (diurétiques, hormones contraceptives, etc.) qui augmentent son élimination dans les urines!

Vive les céréales complètes!

Pour mieux couvrir ses besoins, on privilégiera les céréales et le pain complets, on réintroduira dans son alimentation les légumes secs et on consommera régulièrement des oléagineux (graines de courge, de tournesol, etc.). On ne négligera pas non plus certaines eaux minérales et on s’accordera le plaisir de savourer un ou deux morceaux de chocolat noir (voir tableau).

Comme c’est le cas pour la vitamine D en hiver, on constate qu’il est difficile, aujourd’hui, d’assurer une bonne couverture en magnésium par le seul biais de l’alimentation. Si l’on souffre de crampes ou de fatigue persistante, mieux vaut en parler à son médecin. En cas de doute, celui-ci prescrira une supplémentation et vérifiera si les symptômes s’améliorent, ou pas.

Doris Favre, diététicienne diplômée