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Les bienfaits du sport régulier
Pour maîtriser son poids, il faut bouger plus. Pratiquer un sport, tranquillement mais régulièrement, est un gage de succès.
Pour la santé, comme pour la ligne, il est recommandé de pratiquer régulièrement un sport ou, au moins, de marcher suffisamment. On s’en doute toutefois: plus l’effort nécessaire est important, plus la dépense énergétique le sera aussi. Alors qu’un individu moyen (70 kg) perdra 147 kcal en se déplaçant tranquillement chez lui pendant une heure, il en dépensera quatre fois plus s’il monte à pied un chemin de 10% et six fois plus s’il pédale à 30 km/h.
Or, si l’on trouve souvent des tableaux chiffrant ces dépenses, on ignore qu’ils n’indiquent, le plus souvent, que la dépense énergétique pour un poids moyen. Pourtant, la variation est considérable: un skieur de 80 kg va dépenser 588 kcal/h, soit 220 de plus que celui qui pèse 50 kg.
Les besoins en énergie s’expriment, en effet en MET (Metabolic Equivalent of Task), une unité de mesure qui part du principe (par convention) que la consommation d’énergie au repos est égale à 1 MET, soit 1 kcal/heure par kilo de poids corporel.
La formule permettant de calculer la consommation d’énergie par minute (kcal/min) correspond à (MET x 3,5 x poids corporel)/200.
Exemple pour un homme de 75 kilos qui pédale pendant 40 minutes à une vitesse moyenne de 15 km/h.
- L’intensité de l’effort est évalué à 5,8 MET (voir tableau). Il consomme donc environ cinq fois plus d’énergie qu’au repos.
- Application de la formule: (5,8 x 3,5 x 75)/200 = 7,612 kcal par minute.
- Il a donc brûlé 7,612 x 40 = 304,5 kcal durant sa sortie à vélo.
Peu et beaucoup
Et 305 kcal, c’est peu et beaucoup à la fois… Peu par rapport aux dépenses journalières: 1800 kcal pour une femme et 2300 kcal pour un homme de stature moyenne avec une activité modérée. Peu aussi par rapport à l’équivalence alimentaire: une chope de bière, 75 g de gruyère ou encore un cornet de glace au chocolat. Mais c’est déjà pas mal par rapport aux efforts que nous pouvons faire pour activer la combustion des graisses.
On estime, en effet, que l’organisme a besoin, toujours en moyenne, de 1500 kcal pour ce qu’on appelle le «métabolisme basal» (l’énergie nécessaire pour respirer, bouger, etc.). Il convient d’y ajouter 150 kcal pour le maintien du corps à température constante et 150 encore pour la digestion des aliments. Il reste donc environ 500 kcal pour une activité musculaire «modérée». En augmentant cette activité, et pour autant, bien sûr, que le bilan soit équilibré (l’alimentation correspond aux besoins énergétiques), le corps va donc aller chercher le supplément nécessaire dans la graisse et en brûlera, dans le cas de notre cycliste, environ 45 g. D’où l’importance d’activités régulières, mais qui restent du plaisir!
Laurent Hêche
